As dietas rápidas permítenche perder algúns quilos de peso nun par de semanas, pero a súa desvantaxe é que a graxa corporal volverá pronto. Para manterse delgado e non engordar, cómpre seguir unha dieta adecuada todos os días. Isto non require limitarse a comida deliciosa nin pasar fame constantemente.
O menú correcto todos os días
As receitas para unha nutrición adecuada para a perda de peso son moi diversas, constan dunha gran variedade de produtos. Deles podes facer un delicioso menú para cada día. A súa diversidade permitirá manter unha dieta saudable (PP) sen esforzo e estrés, e o resultado será unha figura fermosa e esvelta. As receitas dos alimentos axeitados para a perda de peso teñen unha enorme lista de beneficios. Aquí tes só algúns deles:
- Están totalmente aprobados polos nutricionistas, porque non obrigan ao corpo a morrer de fame e abastecen de todas as substancias e oligoelementos necesarios.
- Un menú deste tipo non permite que xurda a sensación de fame, ofrecendo moitos pratos lixeiros que se poden consumir ao seu antollo ao longo do día.
- A dieta contén moitos pratos populares, adoitan ser servidos en restaurantes, polo que pode ir con seguridade a calquera ocasión especial.
- O menú de nutrición adecuado permíteche seleccionar alimentos ao teu gusto e preparar novos pratos case todos os días.
A falta de monotonía permítelle manter un estilo de vida saudable sen estrés psicolóxico. Se a dieta está cansa, pódese cambiar facilmente o menú sen ir máis aló do PP.
Principio de funcionamento
O principio dunha nutrición adecuada baséase na adhesión a longo prazo á dieta seleccionada. O menú debe planificarse durante semanas, mentres que a comida saudable axudará a desfacerse de forma suave e permanente da graxa corporal. Todo o proceso de perda de peso levará, dependendo das características individuais do corpo, varios meses, pero o resultado permanecerá durante moito tempo. Ademais, unha perda de peso suave evitará a flacidez da pel antiestética que adoita permanecer despois dunha forte perda de peso.
As receitas para a perda de peso, baseadas nun sistema de nutrición adecuado, calcúlanse segundo o esquema establecido polos nutricionistas. Segundo este esquema, un menú saudable para todos os días debe conter:
- hidratos de carbono nun 50%
- proteínas animais e vexetais non máis do 30%
- graxas de orixe diferente - 20%
Ao mesmo tempo, a inxestión calórica diaria debe ser de polo menos 1800 kcal no menú das mulleres e polo menos de 2100 no menú dos homes. Limitar o valor nutricional dos alimentos por debaixo destes límites é perigoso para a saúde.
Selección individual de receitas
A adhesión constante a un determinado tipo de receita forma preferencias gustativas persistentes. É por iso que cómpre construír a súa dieta desde o principio de tal forma que no futuro só reciba resultados positivos. As receitas e os menús dunha nutrición adecuada deben variar dependendo do grao de obesidade, isto axudarache a perder peso coa máxima velocidade e sen prexudicar a saúde.
Se o peso supera os 100 kg, ten sentido minimizar o contido de hidratos de carbono no menú todos os días. Os carbohidratos máis facilmente dixeribles atópanse no pan branco, cereais e repostería. Todo isto debe ser substituído por produtos de grans grosos, que non saturan peor do habitual, pero non se converten en graxa. Se hai problemas cos riles, cómpre limitar a inxestión de proteínas e dar preferencia aos cereais.
Horario
As receitas de PP para a perda de peso están deseñadas para todos os días, pódense preparar e consumir a calquera hora do día. Non obstante, para normalizar o metabolismo, é mellor establecer un horario de comidas estrito, que se pode facer tanto para o día como para toda a semana. A énfase debe poñerse no almorzo, xa que os alimentos que se comen pola mañá son completamente dixeridos ao longo do día.
Nos primeiros días, almorzar unha gran cantidade de alimentos pode ser problemático, pero literalmente despois dunha semana a situación cambiará radicalmente. Ao cambiar a comida principal ás horas da mañá, unha persoa comeza a sentir o desexo de comer pola mañá, e non pola noite. En todo caso, o PP implica ata 6 comidas diarias, polo que non hai que pasar fame.
Se de cando en vez hai o desexo de comer o teu doce ou un bollo favorito, non debes negarte, porque isto pode provocar estrés e unha posterior descomposición dos alimentos. Os pratos do menú PP deben prepararse guisando, fervendo ou ao vapor, é aceptable usar unha grella. Non debes fritir en aceite, estes alimentos provocan obesidade e nega todos os esforzos para perder peso. Non obstante, é imposible abandonar completamente as graxas, só precisan ser usadas en forma non frita.
Avea para o almorzo
A avea non só contén moitos oligoelementos útiles, senón que tamén mellora a motilidade intestinal. É mellor consumir no almorzo, poñerá en orde o estómago e os intestinos, e tamén lles marcará un bo horario de traballo. Para preparar mingau, podes tomar flocos de Hércules ordinarios. O mingau prepárase deste xeito:
- A cantidade necesaria de cereais bótase con leite desnatado quente e ponse ao lume durante un par de minutos, despois de que se infunde durante outros 10 minutos.
- Mentres se infunde o mingau, debes cortar un pouco de froitos secos (lixeiramente fritidos), lavar algunhas pasas, albaricoques secos ou outros froitos secos ao gusto.
- Mestura noces e froitos secos con mingau, engade unha cullerada de mel e come.
Se estás canso da avea, o prato pódese preparar con trigo sarraceno, arroz ou millo. Ao escoller froitos secos, cómpre lembrar que, por exemplo, os cacahuetes poden causar alerxias. As noces son mellores para as mingau.
Bocadillos para o almorzo
A nutrición adecuada ofrece receitas para deliciosos bocadillos de adelgazamento para todos os días. Está a base de pan integral, mentres que os recheos pódense seleccionar segundo o seu gusto e alternar segundo o desexa. O bocadillo prepárase deste xeito:
- Á noite, cócese o peito de polo, pavo ou calquera outro paxaro. Pola contra, podes mercar peixe vermello lixeiramente salgado.
- Pola mañá, póñense peixe ou peixe picado en rebandas de pan integral.
- Enriba colócanse rebanadas de queixo natural baixo en graxa.
- No verán, podes poñer un bocadillo con leituga, tomate ou pepino. Fóra de tempada, non se deben mercar; cultivados nun invernadoiro, non dan nada útil.
- Arriba con outra rebanada de pan.
Estes bocadillos pódense consumir en cantidades ilimitadas. Para mellorar o efecto, débense comer con kéfir ou iogur sen azucre.
Tortilla
Esta tortilla difire da habitual nun menor contido de graxa. Prepárase así:
- Bota un par de culleradas de aceite de oliva na tixola.
- 2 ovos enteiros e 2 proteínas son divididos en aceite quente.
- Calquera verdura a gusto se desmorona por riba, pode ser endro, perexil, albahaca ou cilantro.
Esta tortilla vai ben cunha ensalada de froitas sen azucre. É mellor comer pola mañá, pero tamén se pode facer no medio día como merenda lixeira.
pasta para xantar
Ao elixir a pasta, cómpre prestar atención ao tipo de fariña do que están feitas. As receitas para unha nutrición adecuada para a perda de peso implican que usan pasta feita con fariña dura durante todas as semanas. Cociñar pasta é mellor para o xantar, a receita clásica ten este aspecto:
- A pasta cócese, colócase cara atrás nun colador e lávase con auga fervendo.
- A pasta aínda quente está colocada nun prato e espolvoreada con queixo baixo en graxa.
Como aderezo, pode usar kéfir ou iogur baixo en graxa mesturado con herbas finamente picadas, allo triturado ou sementes de mostaza.
Coliflor empanizada
A coliflor, xunto co brócoli e as coles de Bruxelas, son algunhas das verduras máis saudables do mundo. Deben incluírse no menú varias veces á semana, simplemente podes ferver por un par ou en auga fervendo, levándoos ao estado "al dente". Isto significa que a verdura debe estar lixeiramente cocida e lixeiramente crocante. A coliflor pódese cociñar así:
- Desmontar a cabeza en inflorescencias e lavar ben.
- Mestura nata baixa en graxa e clara de ovo, prepara unha cunca de sêmola.
- Molla primeiro o repolo na mestura de proteínas, despois na sêmola, colócase nunha placa de forno.
- Ás ata que estea feito.
O repolo obtido deste xeito pódese comer no xantar como prato separado, ou como complemento á pasta da receita anterior.
lasaña
A lasaña é un prato saboroso e saudable se se prepara con fariña dura e un mínimo de graxa. Para a súa preparación necesitas:
- bolsa de masa de lasaña
- 200 gr de berenxena
- 200 gr de cabaciño
- 200 gr de tomate
- 100 gr de cenoria cocida
- 50 gr de crema agria baixa en graxa
- 2 dentes de allo
Cortar as berenxenas, as cenorias e os cabaciños en espaguetes finos, os tomates en círculos. Fritir lixeiramente as verduras crúas en aceite de oliva. Triturar o allo e mesturar coa crema de leite. Ferva a masa de lasaña segundo as instrucións, colócaas con vexetais e salsa de crema agria. Ás ata que estea feito.
Sopa lixeira con verduras e arroz
As sopas débense comer varias veces á semana, melloran a dixestión e favorecen a perda de peso. Aquí tes unha receita para unha sopa sinxela, se o desexas, podes variar os nomes das verduras:
- Picar unha cebola pequena, cortar un par de tomates lixeiramente e manter un minuto en auga fervendo, despois cortar en anacos pequenos.
- Pelar o pemento doce grande e cortar en anacos.
- Fritir a cebola en aceite de oliva e engadirlle os tomates, os pementos e o perexil ao gusto.
- Despeje as verduras fritas en auga ou caldo de verduras, ferva, engade 3 culleres de sopa. l. arroz lavado.
- Poñer a ferver, ferver durante un cuarto de hora, sal e engadir especias ao gusto.
Esta sopa dietética é mellor para o xantar.
Vexetais e polo para cear
O menú correcto para a semana debe conter a cantidade necesaria de carne. Debe seleccionar variedades baixas en graxa, como tenreira nova, coello e aves. Pódense combinar con vexetais deste xeito:
- As berenxenas, os cabaciños, os tomates, os pementos doces ou outras verduras córtanse ao gusto, póñense nunha tixola de ferro fundido cun pouco de aceite de oliva e guisanse a lume lento.
- A carne cócese por separado, neste caso é filete de polo. Pódese simplemente ferver en auga ou cocer ao vapor.
- O filete acabado córtase en anacos, engádese ás verduras e guisase durante 5 minutos máis. Ao final, engádense sal e especias ao gusto.
Como guarnición, o trigo sarraceno ou o arroz integral combinan ben con este prato.
Arroz con marisco
O marisco é unha parte integrante da dieta da semana. Podes usar calquera peixe, lura e outros mariscos. Como guarnición, os nutricionistas recomendan usar arroz integral sen pulir. O prato prepárase deste xeito:
- O arroz integral débese lavar con auga corrente ata que non saia máis auga turbia. Remóllao en auga fría durante 2 horas.
- Ferva o arroz nunha cazola grande, tendo en conta que o seu volume aumentará tres veces. A auga fervendo debe estar lixeiramente salgada.
- Os mariscos son cocidos ao vapor ou en auga, deben ser salgados.
- Coloca o marisco sobre o arroz, o prato pódese servir na mesa.
Para o marisco, pódese preparar unha salsa de iogur, allo triturado e endro finamente picado. Esta salsa é moi saudable e deliciosa.